“三健”之二:健康骨骼

发布时间:

2022/10/18 16:59:25

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骨骼对我们的脏器起着保护的作用,同时支撑着我们的身体,帮助我们完成一系列运动。但它又深藏于人体内,所以它的健康也常常被我们忽略。今天我们就来讲讲“健康骨骼”。


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骨骼如此坚硬,是因为它的主要成分是钙质、磷、镁等矿物质。健康的骨骼表现为有强度、有韧性,关节软骨组织完好,活动灵活,无任何不适感,行走有力。骨密度也就是骨骼矿物质密度,是骨质量的一个重要标志,它是反映骨质疏松程度,预测骨折危险性的重要依据。人在20-25岁的时候,骨密度会达到峰值,之后随着年龄的增大,因补充不足及机体矿物质逐渐流失,骨密度就开始下降,骨质疏松症及关节疾病将会找上门来,再加上人们生活节奏增快,常常缺乏运动,以车代步和不健康饮食以及防晒等多种因素的作用下,骨质疏松的几率也就增加了。

那么在日常生活中,我们如何强健骨骼呢?接下来,让我们从以下几方面关爱骨骼:

1.保证充足钙元素的补充。

合理膳食,补充足够量的钙剂,帮助构建强健骨骼。正常情况下人体每日需要的钙元素为800mg。在青少年期、妊娠期、哺乳期、更年期的特殊人群中,每日需要的钙元素为1200mg。应在一日三餐中增加含钙量高的食物,如牛奶(优质钙源)、奶制品、蛋类等。同时,可以根据需要及医生建议适当补充钙剂、钙片以及维生素D3等。

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2.适量补充维生素D

维生素D有助于钙的吸收,因此适量补充维生素D十分重要。可以通过食用富含维生素D的食物,比如海鱼类(大马哈鱼等)、动物的肝脏(猪肝等)、蛋类的食物(鸡蛋黄等)、强化奶等;多晒太阳,有效的太阳应该在上午10点到下午2点之间,暴露皮肤(应适量,避免晒伤皮肤,做好适当防晒)。

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3.规律和足量的运动必不可少。

有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周36天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少-3次,每次20分钟,不必追求速度。老人可以健步走,每周3天,每天45-60分钟,可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

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4.养成良好的生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,中国居民膳食指南提出以酒精量计算,成年人如饮酒,一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g,任何形式的酒精对人体健康都无益处。

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关爱骨骼健康,远离骨质疏松,注重日常保护,健康相伴一生!

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